Dieses Kapitel ist enorm wichtig und muss unbedingt vor den eigentlichen Übungen angesprochen werden. Tatsache ist, Ihre Ernährung wird wichtiger sein als Ihr Training, um hartnäckiges Bauchfett zu verlieren und einen Waschbrettbauch zu bekommen.

Schlechte Essgewohnheiten sind, neben der mentalen Einstellung, ein wichtiger Grund, warum die meisten Menschen niemals eine durchtrainierte Rumpfpartie mit sichtbaren Bauchmuskeln bekommen. Ganz egal wie stark sie trainieren werden, die meisten Menschen mit schlechten Essgewohnheiten werden ihr Körperfett niemals so reduzieren, um ihre Bauchmuskeln sehen zu können. Ich sehe die ganze Zeit Leute, die wie verrückt jeden Tag trainieren, ihr Körperfett aber aufgrund schlechter Essgewohnheiten nicht verringern. In diesem Abschnitt gebe ich Ihnen all die Tipps und Geheimnisse preis, die ich über all die Jahre gesammelt habe und die für eine gesunde Ernährung, die den Fettabbau fördert, wichtig sind.

Der Blutzucker/lnsulinprozess, Kohlenhydrate und generelle Ernährungsaspekte

In der heutigen Zeit hat Insulin einen schlechten Ruf bekommen, weil hohe Konzentrationen davon im Körper dazu neigen, die Fettanreicherung zu fördern und es erschweren, dass Körperfett in Energie umgesetzt wird. Insulin ist jedoch ein sehr anaboles Hormon, das der Zufuhr von Nahrungsstoffen in Muskelzellen und der Muskelregeneration helfen kann. Hier ist eine kurze Übersicht, wie der Blutzucker- und der Insulinprozess funktionieren und was Sie wissen sollten, um sich dies für den Aufbau schlanker Muskeln und/oder den Verlust vom hartnäckigem Körperfett zunutze machen zu können.

Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden sie in Ihrem Verdauungssystem zerteilt und tragen zu Ihrem Blutzuckerstand bei, in Abhängigkeit davon, wie viele Kohlenhydrate Sie verzehren und wie schnell diese verdaut werden. Ihre Bauchspeicheldrüse sondert Insulin ab, um den überschüssigen Zucker aus Ihrem Blut zu entfernen und ihn (durch Umwandlung) in den Fett-, Glykogen- oder Leberglykogen-Speichern abzulegen.

Wenn Ihre Muskel- und Leberglykogen-Speicher bereits voll sind, wird der überschüssige Blutzucker als Fett gespeichert. Falls Ihre Muskelglykogen-Speicher nach einem intensiven Training erschöpft sind, wird das Insulin als Antwort auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit das überschüssige Glykogen und andere Nährstoffe in Ihren Muskelzellen ablegen.

Das ist der eine Fall, in dem das Insulin sehr gut ist und die Muskelproteinsynthese (Regeneration) antreiben hilft. Das Ausmaß, in dem die aufgenommenen Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel steigern werden, hängt von der Menge der von Ihnen verzehrten Kohlenhydrate ab und davon, wie schnell diese verdaut werden. Faktoren wie die Menge der in den Kohlenhydraten enthaltenen Ballaststoffe, zusammen damit, wie viele Proteine und Fett Sie in Kombination mit den Kohlenhydraten aufgenommen haben, all das hat Einfluss darauf, wie schnell die Kohlenhydrate verdaut werden.

Generell heißt das: Je weniger veredelt und reicher an Ballaststoffen die Kohlenhydratquellen sind und je mehr Protein und Fett während der Mahlzeit aufgenommen werden, desto langsamer werden die Kohlenhydrate verdaut und desto niedriger und stabiler ist der Blutzuckerspiegel und die Insulinreaktion.

Langsame und gleichmäßige Kohlenhydratquellen sind ideal, weil sie Ihnen beständige Energieebenen geben, Essgelüste reduzieren und Ihnen erlauben, Fett als Energiezusatz zu verwenden.

Die stärker veredelten Speisestärken und Zucker, aus denen die Ballaststoffe entfernt wurden, werden schneller verdaut und verursachen eine Blutzuckerspitze sowie einen anschließenden Absturz, nachdem das Insulin seine Arbeit getan hat.

Menschen, die jede Menge veredelter Kohlenhydrate (wie Weißbrot, ballaststoffarme Cerealien und andere Nahrungsmittel mit hohem Zuckeranteil) verzehren, gehen typischerweise durch diese Zyklen von Blutzuckerspitzen und -stürzen, was die Gier nach mehr Kohlenhydraten verursacht und zum Ansammeln von Körperfett führt.

Eine wenig bekannte Tatsache ist, dass Kohlenhydrate nicht das einzige Nahrungssubstrat sind, das eine Insulinreaktion hervorruft. Große Dosen einer gewissen freien Aminosäure-Form und schnell verdauliche Proteine, wie das Molke-Protein, können ebenfalls eine Insulinreaktion zur Folge haben.

Das Einzige, was Sie hinsichtlich der Proteine, die Insulinreaktionen hervorrufen, wissen müssen ist, dass die beste Zeit das Molke-Protein zu sich zu nehmen nach dem Training ist.

Zu anderen Tageszeiten sollten Ihre Proteinquellen langsam verdauliche Proteine wie Eier, Fleisch, Quark oder Käse sein.

Ich gebe zu, der ganze Ernährungsbereich ist ein wenig wissenschaftlich, aber wir müssen das verstehen lernen, um die Zusammenhänge zu begreifen. Zurück also zum glykämischen Index und Blutzucker:

Eine der ursprünglich empfohlenen Methoden, die den Diabetikern helfen sollte, ihren Blutzucker angemessen zu behandeln, war der glykämische Index (GI). Der GI kategorisiert grundsätzlich die Nahrungsmittel (hauptsächlich die Kohlenhydratquellen) in niedrig, gemäßigt und hoch auf der GI-Skala. Ich werde die spezifischen Zahlen der GI-Skala nicht angeben, weil ich sie nicht als wichtig erachte. Generell werden die Nahrungsmittel, die Ihren Blutzuckerspiegel schnell steigern, einen hohen GI-Wert haben und die Nahrungsmittel, die Ihren Blutzuckerspiegel langsam anheben, einen niedrigen GI-Wert vorweisen. Beispiele für Nahrungsmittel mit hohem GI-Wert sind Reis, Weißbrot, weiße Kartoffeln und ballaststoffarme Cerealien wie Cornflakes und Knusperreis, Zucker (außer Fruktose), Eiscreme, Bananen, gekochte Karotten, Süßigkeiten, Kuchen, Backwaren und andere veredelte Kohlenhydrate, aus denen die Ballaststoffe entfernt worden sind.
Beachten Sie: Sogar die sogenannten „Vollkornbrote“ und Cerealien enthalten überhaupt nicht so viel Vollkorn wie zu vermuten sei (es ist eine Formsache, die den Nahrungsherstellern erlaubt, etwas als „Vollkorn“ zu etikettieren, sogar wenn es nur einen kleinen Vollkornanteil enthält). Sie müssen nach 100 Prozent Vollkorn suchen oder noch besser, schauen Sie auf das tatsächliche Gewicht der Ballaststoffe in Gramm, welches bei den Kohlenhydraten angegeben ist.

Beispiele für Nahrungsmittel mit niedrigen GI-Werten sind die meisten Milchprodukte, das meiste Obst und Gemüse, nicht veredeltes Getreide und Sprießgetreide, Süßkartoffeln, Gerste, Bohnen und die meisten ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen.

Der GI war ursprünglich dafür gedacht, Diabetiker darüber zu informieren, dass sie bei vermehrtem Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem GI-Wert mehr Insulin brauchen, da ihr Blutzucker schneller und höher ansteigen würde. Die Idee war, bei einer Konzentration auf Nahrungsmittel mit niedrigem GI-Wert, den Diabetes leichter in den Griff zu bekommen. Dieses Konzept fand auch Anklang in der Fitnessindustrie, die Diäten anpreisen, die sich auf Nahrungsmittel mit niedrigen GI-Werten konzentrieren, um Körperfett zu verlieren. Der einzige Zeitpunkt am Tag, an dem Sie von Nahrungsmitteln mit hohen GI-Werten profitieren können, ist direkt nach dem Training, um den lnsulin-Ausstoß anzuregen und Ihre Muskeln, die während der körperlichen Anstrengung erschöpft wurden, mit Glykogen wieder aufzufüllen, statt dieses als Fett abzulegen.

Während der GI im Prinzip eine begreifliche Sache ist, wenn Sie Körperfett verlieren wollen, so gibt es Probleme und Gründe, warum er irreführend sein kann.

Erstens wird der GI der Ernährung an einer festgesetzten Dosis gemessen, bei der die Menge eines jeden Nahrungsmittels gleich sein muss. Während ein bestimmtes Nahrungsmittel wie gekochte Karotten einen hohen GI hat, müssten Sie eine unrealistische Menge Karotten essen, um genug Kohlenhydrate anzusammeln, damit eine bedeutende Blutzuckerreaktion stattfindet.

Das ist ein Grund, warum wir denken, der GI sei unwesentlich wichtig, falls die Kohlenhydratmenge relativ niedrig ist. Es erscheint einfach unlogisch, dass etwas so gesundes wie Karotten oder Bananen, die dem Körper viele wichtige Nährstoffe zuführen, Ihr Streben nach Gewichtsverlust schaden können, ausgenommen natürlich, Sie übertreiben mit der Menge.

Ein weiterer Grund, warum wir meinen, sich nicht zu sehr auf den GI individueller Nahrungsmittel zu verlassen, ist die Art wie Sie Ihre Nahrungsmittel innerhalb einer Mahlzeit kombinieren und damit Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen. Zum Beispiel, wenn Sie eine Banane mit hohem GI in eine Mahlzeit mit Proteinportionen und gesunden Fetten oder zusätzlichen Ballaststoffen kombinieren, tritt die Blutzuckerreaktion nicht so schnell auf wie von der Banane allein. Im Wesentlichen ist unser Rat, sich nicht zu sehr Sorgen über den GI der Nahrungsmittel zu machen, sondern sich mehr auf das Kombinieren von gesunden Kohlenhydratquellen mit fettarmen Proteinquellen und gesunden Fetten zu konzentrieren.
Beispielsweise können Sie eine großartige Mahlzeit aus der vorhin erwähnten Banane zubereiten, indem Sie sie in Scheiben schneiden und mit Quark und einigen Mandeln oder Haselnüssen servieren.

Sie können auch allgemein annehmen, dass je mehr Ballaststoffe ein Produkt enthält, desto langsamer die Blutzuckerreaktion darauf ablaufen wird.

Sie sollten allgemein nach Produkten suchen, die mindestens 1,5 bis 2 Gramm oder mehr pro 10 Gramm des Gesamtkohlenhydratinhaltes enthalten. Also, wenn eine Kohlenhydratquelle 30 Gramm der Gesamtkohlenhydrate enthält, so wäre es am besten, wenn die Kohlenhydratquelle mindestens 5 Gramm oder mehr Ballaststoffe enthält. Volles nicht veredeltes Getreide, Obst, Gemüse, Süßkartoffeln und Bohnen sind die besten Kohlenhydratquellen für eine gesunde Ernährung.

Wenn Ihnen wirklich viel daran liegt, so schnell wie möglich superschlank zu werden, ist eine fortgeschrittene Strategie, die meisten Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst zu bekommen und die auf Getreide basierenden Kohlenhydrate so viel wie möglich einzuschränken. Tatsache ist, dass auch wenn Vollkorn besser ist als verfeinertes Getreide, die auf Getreide basierenden Kohlenhydrate pro Einheit im Vergleich zu Obst und Gemüse kalorienreicher sind.