Das ist die etwas schwierigere Variante der Langhantel-Rückenkniebeugen, welche die Bauchmuskeln in einem viel größeren Ausmaß, wegen der Stabilitätskontrolle in einer weiter aufgerichteten Position als die Rückenkniebeugen trainiert. Es ist größtenteils eine Unterkörperübung, aber sie eignet sich großartig für die Kombination der Rumpfstärke und der Stabilität in der Beugebewegung. Es ist auch sehr schwierig zu lernen, die Stange korrekt auf Ihren Schultern ruhen zu lassen, sodass sie keine Schmerzen verursacht. Es gibt zwei Wege, um die Stange vorne auf Ihren Schultern abzulegen. Bei der ersten Möglichkeit gehen Sie unter die Stange und kreuzen Ihre Unterarme zu einem „X“, während Sie die Langhantel in den Mulden Ihrer Schultermuskeln nahe dem Knochen ablegen. Dabei halten Sie Ihre Ellenbogen hoch, sodass Ihre Arme parallel zum Boden sind. Dann halten Sie die Stange, indem Sie Ihre Daumen zur Unterstützung dagegen drücken. Alternativ können Sie die Stange, mit den Handflächen nach oben, auf Ihren Fingern platzieren, die wiederum auf Ihren Schultern liegen. Bei beiden Methoden müssen Ihre Ellenbogen oben bleiben, damit das Gewicht nicht herunterfällt. Finden Sie heraus, welche Methode für Sie bequemer ist. Dann initiieren Sie die Beuge durch Zurücklehnen aus Ihrer Hüfte heraus und halten das Gewicht auf Ihren Fersen und nicht auf den Fußballen. Gehen Sie in eine Position hinunter, in der Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und pressen Sie sich wieder nach oben in die Anfangsposition.

Üben Sie zuerst mit einer unbeschwerten Stange, um die Bewegung zu lernen. Die meisten Menschen sind überrascht, wie intensiv diese Übung ihre Bauchmuskeln trainiert. Marcel sagt, wenn er diese Übung einmal ein paar Monate nicht gemacht hat und sie dann wieder in seine Routine einfügt, spürt er einen ordentlichen Muskelkater.

Langhantel-Kniebeugen