Sehen Sie sich einmal alle Produkte der Nahrungsmittelhersteller und Fast-Food-Ketten an, die uns heutzutage angeboten werden und fragen Sie sich dabei, ob es die Natur so vorgesehen hat, dass wir uns auf diese Art ernähren. Unser Angebot an Nahrungsmitteln hat sich derart geändert, dass wir diese gar nicht mehr in ihrer natürlichen Beschaffenheit aufnehmen.

Dies jedoch wirkt sich verheerend auf unseren Körper aus. Dieses Thema allein könnte ein ganzes Buch füllen. Daher werde ich bei den Empfehlungen bleiben, welche Sie an eine ausgewogene Kost heranführen und die einen schlanken gesunden Körper unterstützen.

Eine gesunde Ernährung beginnt schon bei den Entscheidungen, die Sie beim Einkauf treffen. Erstens ist es eine gute Idee gesättigt einzukaufen, um Impulskäufe zu vermeiden. Zweitens planen Sie Ihre ausgewogenen Mahlzeiten eine ganze Woche im Voraus.

Somit wissen Sie genau, was Sie einkaufen müssen. Auf diese Art vermeiden Sie jeglichen Junk-Food und überflüssige Snacks. Und wenn Sie weder noch zur Auswahl haben, können Sie auch nicht schwach werden. Sie werden sich stattdessen von den Nahrungsmitteln ernähren, die Sie nun im Haus haben – und das gesund. Ganz einfach!
Wenn Sie ernsthaft anfangen sich gesund zu ernähren, werden Sie von alleine auf den Geschmack kommen und allen Junk-Food oder behandelte Lebensmittel tunlichst meiden.

Ein kleiner Tipp für den Einkauf: Die Anordnung in Supermärkten oder dergleichen ist klar strukturiert. Daher werden Sie stets unbehandelte Lebensmittel wie Gemüse und Co. am Rande finden. Im inneren Bereich durchlaufen Sie automatisch die Regalreihen mit Produkten, welche Ihnen schaden, ausgenommen Olivenöl, ballaststoffreiche Kost, Bohnen, Tee, etc.

Dies soll Sie keineswegs animieren auf irgendetwas zu verzichten oder gar einschränkende Diäten durchzuführen. Alle drei Makronährstoffe (wobei man allerdings sechs Kategorien, nämlich Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralien und Wasser unterscheidet) dienen wichtigen Funktionen in unserem Körper.

Wenn diese in angemessenen Mengen und Zeitabständen aufgenommen werden, unterstützen sie einen schlanken gesunden Körper. Meiner Meinung nach gibt es keine magische Ernährungszusammensetzung, die die Fettabnahme unterstützt.

Einige Wissenschaftler und Experten empfehlen eine 40/40/20 Ernährung, was 40 % Kohlenhydrate, 40 % Eiweiß und 20 % Fett bedeutet. Andere wiederum empfehlen eine Zusammensetzung von 40/30/30 wie Barry Sears‘ Zone Diät. Die traditionelle medizinische Methode empfiehlt einen höheren Kohlenhydratanteil, resultierend in 60/15/25. Dem nicht genug kann man es zugunsten des Fettes noch zu 10/30/60 drehen.

In der Realität kann jede dieser aufgeführten Beispiele funktionieren, vorausgesetzt Sie bewegen sich in einem für Sie korrekten Kalorienbereich und liefern alle notwendigen Nährstoffe für den Hormonhaushalt und alle anderen körperlichen Funktionen.

Die Vorgaben der Prozentanteile sind als Richtlinie zu verstehen. Sie können eine völlig korrekte Einhaltung getrost ignorieren. Lediglich den Bedarf an Eiweiß gilt es zu beachten. Neueste Studien empfehlen einen täglichen Konsum von ca. 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (etwa 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).

Für „hart trainierende“ Männer ist dies eine gute Anfangsmenge. Falls Sie beispielsweise ca. 86 Kilogramm wiegen, können Sie das benötigte Eiweiß von rund 190 Gramm gleichmäßig auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag verteilen. Eine Frau im Vergleich benötigt bei einem Körpergewicht von rund 60 Kilogramm täglich nur zwischen 100 und 130 Gramm Eiweiß. Man sollte versuchen bei möglichst jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich zu nehmen, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen und um einen stetigen Nachschub von Aminosäuren zu gewährleisten.

Bemerkung: Die Angabe von 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist als Durchschnittswert zu betrachten. Er ist sicher nicht anwendbar bei Menschen mit einem hohen Körpergewicht und stellt lediglich eine Orientierungshilfe dar.

Berechnen wir doch einmal den Kalorienbedarf am Beispiel des vorher genannten Mannes. Mit seinen ca. 86 Kilogramm Körpergewicht benötigt er etwa 3.000 Kalorien pro Tag, wenn er es halten wollte. Daher müsste er ca. 2.500 kcal Tag zu sich nehmen, um ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen, was wiederum einem Defizit von 500 Kalorien pro Tag entspricht.

Anders ausgedrückt entsprechen diese 190 Gramm Eiweiß ca. 30 Prozent seines täglich zu deckenden Bedarfs (Berechnung wie folgt: 190 g x 4 kcal / g = 760 Kalorien, was eingesetzt in 760 / 2500 = 30,4 % bedeutet). Die restlichen Kalorien sollten Sie in Form nicht veredelter Kohlenhydrate und gesunder Fette aufnehmen, wobei stets auf das exakte Verhältnis zu achten ist.

Die meisten Menschen tendieren zu einem höheren Konsum von Kohlenhydraten. Auch hierbei sollten Sie auf die richtige Sorte achten, da jeder individuell das gesunde Verhältnis finden muss.

Orientieren Sie sich einfach am oben berechneten Beispiel, um Ihren Spielraum zu erfahren. Die nachstehend aufgeführten Nahrungsmittel sind all jene, die Sie mittlerweile schon kennengelernt haben. Sie unterstützen alle einen schlanken Körper und fördern ihre Gesundheit. Dies betrifft alle Sorten von Obst und Gemüse, Fleischsorten aus Freiland und/oder Biohaltung bzw. jene mit Gras gefütterten Tiere, wilden Fisch, unbehandelte Milchprodukte, jegliche unbehandelte Hülsenfrüchte, ballaststoffreiche Vollkornbrote und Cerealien, alle Nüsse und deren Fette sowie nicht gehärtete minimal bearbeitete Öle wie z.B. natives Olivenöl extra.

Vermeiden Sie jedoch Fruchtsäfte. Diese beinhalten im Gegensatz
zu ganzen Früchten kaum Ballaststoffe und erzeugen auch kein Sättigungsgefühl. Somit beliefern Sie ihren Körper mit allen notwendigen und vor allem hochwertigen Nährstoffen, die Sie benötigen, um ihren Heißhunger, falls vorhanden, zu bekämpfen.
Sie sollten aber in Erwägung ziehen, dass bei übermäßigem Konsum auch bei gesunden Nahrungsmitteln keine Gewichtsabnahme zu erzielen ist.

Daher gewöhnen Sie sich am besten beim Einkauf an, auf Etiketten und deren Angaben zu achten. So lernen Sie gleichzeitig wie viel Nährstoffe ihre Nahrungsmittel enthalten. Nach den basischen Lebensmitteln habe ich eine Tabelle hinzugefügt mit den Angaben typischer gesunder Nahrungsmittel und deren Werten.

Dabei habe ich einige Markenprodukte berücksichtigt, um Ihnen einen leichteren Zugang zu verschaffen, aber nicht, weil ich in irgendeiner Verbindung zu diesen Unternehmen stehe.

Mir ist außerdem bewusst, dass einige Nahrungsmittel oder Marken in ihrem Land nicht erhältlich sind. Sie werden aber ähnliche Produkte haben, die entsprechend passen.
Basische Ernährungsweise
Eine gesunde Ernährung sollte zu 80% aus Basen bildenden Lebensmitteln bestehen. Die Übersicht der Basen bildenden und Säure bildenden Lebensmittel wird Sie bei der optimalen Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten unterstützen.